Диета за правилното хранене: планиране на менюто и готови рецепти

Различни проблеми със здравето, кожата, теглото, благосъстоянието рано или късно карат човек да мисли за правилното хранене. Правилното хранене не винаги е строга диета, а не липсата на лакомства в диетата, а не изтощението. Това е начин на живот, към който трябва да се подхожда осъзнато.

здравословно хранене- това е основата, на базата на която се изгражда общото здравословно и бодро състояние на тялото, отлично настроение, външна привлекателност и работоспособност.

Принципите на правилното хранене

Правилното хранене се основава на следните принципи:

1. Диетично разнообразие. За да отслабнете, не е нужно да ядете само кефир и краставици! Менюто трябва да е вкусно, здравословно, разнообразно.
2. Силова фракция. Дневният калориен прием трябва да бъде разделен на три основни хранения и една или две закуски. Закуска - 30%, обяд - 35%, вечеря - 25%, две закуски - 10%. Има случаи, когато на човек се показват стриктни три хранения на ден, например при нарушения на въглехидратния метаболизъм, с инсулинова резистентност. И в някои случаи, като синдрома на умората на надбъбречните жлези, са необходими пет хранения на ден, гладуването ще причини повече вреда, отколкото полза.
3. По-голямата част от менюто трябва да бъде натурални продукти, без изкуствени добавки, захар и подсладители.

В същото време диетата трябва да се вписва в нормите за калории, протеини, мазнини, въглехидрати, ако в допълнение към преминаването към правилното хранене имате задача да коригирате теглото си.

Има още няколко принципа, които ще ви помогнат да промените диетата си към по-добро.:

• пийте достатъчно (поне 2 литра на ден) чиста вода;
• да ядете, когато започне да се чувства гладен - много е важно да ядете точно когато сте гладни, за предпочитане без закуски, за предотвратяване на инсулинова резистентност, в идеалния случай - три хранения на ден;
• дъвчете добре всяка хапка и дори повече от това яжте бавно, съзнателно, дъвчете с вилицата настрани;
• яжте в спокойно състояние;
• концентрирайте се върху процеса, докато ядете;
• яжте седнали, за предпочитане с двата крака на пода;
• активно се движат през целия ден - поне 10 000 стъпки на ден не са отменени;
• яжте прясно приготвена храна;
• яжте повече фибри – пресни плодове и зеленчуци;
• яжте риба поне 2 пъти седмично, за да получите омега 3 мастни киселини от храната.

Как да започнем прехода към правилното хранене

Преходът към нов тип хранене се състои от пет стъпки:

1. Изключете храната, която не е полезна за тялотосъдържащи така наречените „празни калории". Това са сладкиши, сладкарски изделия, сладкиши, колбаси и полуфабрикати, майонези, сосове.
2. Елиминирайте алкохола. Някои изследвания показват, че такива напитки влияят на невроните в мозъка, които отговарят за апетита. Колкото повече човек пие, толкова повече яде. Също така, приемът на алкохолни напитки често е придружен от различни закуски, закуски, което е крайно нежелателно.
3. Следете водния баланс. Всеки ден трябва да пиете най-малко 1, 5 литра чиста вода. Приблизителната норма се изчислява по формулата: 30 милилитра на килограм идеално тегло.
4. Направете диета. Както вече споменахме, е необходимо дневното съдържание на калории да се раздели на няколко хранения. За всеки задайте най-удобния час и се придържайте към него. Графикът трябва да е приблизително еднакъв за всички дни.
5. Натрупайте сили и търпение. Преминаването към нов начин на живот може да бъде предизвикателство.

Всъщност процесът на промяна на навиците е изключително сложен. Обичайните съвети няма да помогнат. Не четете отзиви за отслабване в интернет за магически диети. Всъщност само два процента от хората са в състояние да отслабнат сами, без вреда за здравето, у дома. Във всички останали случаи е необходима квалифицирана помощ от специалисти по отслабване. Това са и диетолози, и психолози, и лични консултанти.

Списък на продуктите за правилното хранене

Когато изготвяте план за здравословно хранене, не забравяйте да включите следните продукти в менюто:

1. Морска риба и морски дарове. Рибеното масло намалява риска от холестеролни плаки, инфаркти и инсулти. Наличието на риба в диетата подобрява състоянието на косата и ноктите. Омега 3 мастните киселини са структурни компоненти на клетъчните мембрани. Те са необходими за пластичността и течливостта на клетъчните мембрани. Сърдечно-съдовата система и мозъкът са първите, които страдат при дефицит на Омега 3 мастни киселини, тъй като най-много се нуждаят от DHA киселини (най-високата концентрация на DHA е в мозъка, особено в сивото вещество). Липсата на пластичност на клетъчните мембрани на мозъка води до намаляване на когнитивните способности на човека, психо-емоционални разстройства.
2. яйца. Предотвратява стомашни язви, панкреатит и нарушения на нервната система. Яйцата са отличен източник на лесно смилаем протеин, а ние се нуждаем от протеин за функционирането на много системи на тялото - той е както строителният материал на телесните клетки, така и основата на имунната и ензимната система.
3. Горски плодове. Всички плодове забавят процеса на стареене в организма. Те трябва да бъдат на трапезата на страдащите от диабет и наднорменото тегло. Плодовете също са отличен източник на антиоксиданти, които инхибират окисляването на липидите. Антиоксидантите се намират в големи количества в пресни плодове като морски зърнастец, боровинки, грозде, червени боровинки, планинска пепел, касис и нарове.
4. Бобови растения. Те перфектно задоволяват глада, осигуряват доставка на необходимата енергия, подобряват процеса на храносмилане. Не забравяйте, че всички бобови растения трябва да бъдат накиснати преди готвене.
5. Цели зърна. Хлябът и тестените изделия, направени от пълнозърнести сортове пшеница, насищат тялото с „правилните" въглехидрати, които са безопасни за фигурата. А ястията от пълнозърнесто брашно предотвратяват появата на затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет.

6. Млечни продукти. Тези, които се страхуват да се подобрят, трябва да избират нискомаслени млечни продукти без добавена захар.
7. Зеленчуци. Те трябва да бъдат на масата на всеки човек, който следи диетата си. За особено полезни се считат оранжевите и червени зеленчуци.
8. Зехтин. Премахва токсините от тялото, понижава холестерола, грижи се за здравето на черния дроб.

Какви храни трябва да се избягват

Някои храни са в противоречие с принципите на здравословното хранене. Необходимо е да ги изключите от диетата или да намалите употребата им до минимум.Те включват:

1. Закупени консерви. За да могат месото, рибата, зеленчуците и бобовите растения да се съхраняват дълго време, производителите добавят към тях багрила и консерванти, много сол и оцет. Предпочитание трябва да се даде на домашното консервиране, но дори не трябва да се увличате от него.
2. Сосове на основата на майонеза. Обичани от мнозина, сирене, чесън, пикантни и други сосове се приготвят с майонеза. Този дресинг не добавя никаква полза към ястието.
3. Пушени меса. При опушването на месо и риба се добавя много сол. Яденето на такива храни натоварва бъбреците.
4. пържени храни. Често те се приготвят с нискокачествено масло, което води до наднормено тегло.
5. Сладки газирани напитки. Те съдържат много захар, която се отлага върху тялото под формата на излишни килограми.
6. Захарни изделия. Те се наричат "бързи" въглехидрати. Ако не се консумират веднага, те ще се превърнат в наднормено тегло.

Как да съставим правилно хранително меню, на какво да обърнем внимание

За да направите диета с правилно хранене, трябва да вземете предвид всичките си характеристики. Няма универсално меню, както няма еднакви хора. Например, стандартното меню няма да подхожда на човек с непоносимост към глутен, тъй като го съдържа. Първо трябва да установите какви ограничения могат да наложат отделните заболявания и, като ги спазвате, коригирайте менюто лично за себе си. Препоръчително е да се консултирате с лекар или диетолог.

калории- това е количеството енергия, което се образува при разграждането и преработката на храната. Тя варира от 1800 до 3000 kcal на ден в зависимост от: възраст, начин на живот, скорост на метаболизма.

Ако водите активен начин на живот и спортувате много, тогава вашето меню ще бъде по-калорично поради протеинови храни от обикновения човек - за активен мускулен растеж и поддържане на бърз метаболизъм.

При заседнал начин на живот, напротив, трябва да намалите дела на въглехидратите и нездравословните мазнини, за да не натрупате наднормено тегло, тъй като излишните консумирани калории не се изгарят.

Приблизителното съотношение на веществата на ден е:

• Протеини - 25-35%
• Мазнини - 25-35%
• Въглехидрати - 30-50%

Протеините са високомолекулни азотсъдържащи вещества, състоящи се от аминокиселинни остатъци, свързани с пептидни връзки.

По произход протеините могат да бъдат разделени на животински и растителни. Източници на животински протеини са всички месни продукти, риба, яйца, мазни сирена. Растителните протеини се намират в листни зеленчуци, зеленчуци, водорасли, бобови растения, ядки и семена.

Общи препоръки за прием на протеини- 1-2 g / kg тегло. Тоест, ако теглото ви е около 60 кг, вие се нуждаете от 60-90 грама протеин, половината от които трябва да идва от растителен протеин.

Също така важен момент - излишъкът от протеини в диетата може да доведе до доста тъжни последици - това е голяма тежест за черния дроб, бъбреците и системата за детоксикация като цяло.

мазниниса органични съединения, състоящи се от естери на глицерол и мастни киселини. Мазнините са жизненоважни за нас, особено за жените. И ние, както обикновено, ако отидем на диета, преди всичко намаляваме консумацията на мазнини.

Мазнините се делят на наситени и ненаситени, които от своя страна се делят на мононенаситени и полиненаситени. Наситените мазнини включват всички животински мазнини, масло и кокосово масло. Ненаситени мазнини са всички растителни мазнини, авокадо, ядки, маслини, семена, риба и морски дарове.

Важно е да се следи съотношението на наситени и ненаситени мазнини, тъй като обикновено превесът клони към първите, въпреки че е по-добре обратното, тъй като ненаситените мазнини са в основата на всички клетъчни мембрани.

Нормата на мазнините за възрастен е 1, 5-2 g / kg.

Когато ядете мазнини, имайте предвид съотношението на Омега 3 към Омега 6, което в идеалния случай трябва да бъде 5/1. Това означава, че Омега 3 мастните киселини в диетата трябва да бъдат повече. Западните диети не съдържат омега 3 мастни киселини и съдържат прекомерни количества омега 6 мастни киселини в сравнение с диетата, при която хората са еволюирали и са установени техните генетични модели. Излишъкът от омега 6 полиненаситени мастни киселини (ПНМК) и много високото съотношение на омега 6/омега 3, открити в днешните западни диети, допринасят за патогенезата на много заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, рак, възпалителни и автоимунни заболявания, докато повишените нива на омега 3 ПНМК имат инхибиторен ефект.

Въглехидратиса неорганични съединения, съдържащи въглерод (С) и хидроксилни групи (ОН). Въглехидратите служат като основен субстрат за производството на енергия в тялото ни. Също така въглехидратите са най-важните участници в храносмилането, стимулират работата на дебелото черво.

Въглехидратите могат да бъдат разделени на прости и сложни. Простите въглехидрати са водоразтворими бели кристали, които са сладки на вкус. Имат висок гликемичен индекс и значително повишават нивата на кръвната захар. Те включват всички продукти от бяло брашно, тестени изделия, консерви, конфитюри, мед, захар и някои млечни продукти. Сложните въглехидрати от своя страна имат механичен ефект върху червата, не предизвикват толкова значително повишаване на инсулина и кръвната захар. Източници на сложни въглехидрати са зърнени храни, зеленчуци, плодове, горски плодове и бобови растения.

Скоростта на прием на въглехидрати е 3-5 g / kg тегло. При умерена и висока физическа активност нуждата може да нарасне до 7 g/kg телесно тегло.

По-долу са дадени примери за средна диета за правилно хранене за всеки ден за дете, жена и мъж. Във всеки случай трябва да направите корекция според степента на активност и собствения си вкус. Всеки трябва да избягва големи количества захар, сода, брашно, полуфабрикати и бързо хранене. Трябва да ядете на части до 4-5 пъти на ден и да получите основното количество храна през 1 половината от деня.

Жени

Средно една жена трябва да яде около 1800 - 2000 kcal. Нежният пол има по-бавен метаболизъм от мъжете, така че те наддават по-бързо. В същото време растежът на мускулна маса е труден, за разлика от мъжете.

По време на бременност има активен растеж на друго същество и в известен смисъл наистина трябва да "ядете за двама". Калоричното съдържание на диетата за бременна жена трябва да бъде от 2500 до 3500 kcal, така че да има достатъчно хранителни вещества за растежа на детето и по-нататъшното кърмене. В противен случай ембрионът „получава" това, от което се нуждае, от самото тяло на майката, разрушавайки зъбите и намалявайки общото тегло.

мъже

При мъжете метаболизмът е много по-активен, по природа има повече мускулни тъкани, които изискват активно хранене с протеинови храни. Средно един мъж изяжда около 2000 - 2900 kcal на ден. Калоричното съдържание на храната се увеличава особено в младостта, по време на периода на развитие на мускулите и бърз растеж.

деца

През целия живот човек расте толкова активно и се развива само в детството. Следователно съдържанието на калории в храната на детето трябва да се увеличава приблизително на всеки шест месеца. Когато тренирате в спортни секции, треньорът ще помогне да се коригира нормата, като се вземат предвид натоварванията, а ако детето е склонно към затлъстяване или ниско тегло, педиатърът и диетологът ще помогнат. Всяка възраст има своя норма, в зависимост от нуждите в момента. След 12-13 години изчислението е почти като за възрастен, като се вземе предвид активното сексуално развитие.

Също така е необходимо правилно да се разпределят протеини, мазнини и въглехидрати през целия ден.Основните правила за разпределение са следните:

• закуска- сложни въглехидрати. Оптималното решение е да се вземат зърнени култури. Не забравяйте обаче, че закуската, в допълнение към сложните въглехидрати, трябва да включва протеини и мазнини за балансирана диета. Кашата може да бъде допълнена с масла, можете да ядете допълнително едно или две яйца.
• Вечерясложни въглехидрати, бели меса и зеленчуци. Идеално за яхния със салата.
• Вечеря- птици, риба, яйца. Намалете количеството въглехидрати, консумирани вечер, като добавите повече протеин. Въглехидратите са необходими за енергия, протеините за регенерация на клетките и тъканите.
• Премахнете употребатабързи въглехидратислед 16. 00ч.
• Включете закуски, ако е трудно да издържите паузите между основните хранения, за предпочитане мазнина.

Планиране на менюто за правилно хранене

Опитайте се сами да съставите правилното меню. Чувствайте се свободни да включите в диетата си това, което обичате, помнете само умерени количества храна в порции, както и правилното съотношение на BJU. За да направите това, можете да използвате примери за готови менюта, широко и разнообразно представени в интернет.

закуска

Опитайте се да не пропускате сутрешното си хранене. Именно той играе важна роля за доброто здраве през целия ден.

Примерно меню за закуска:

• Овесена каша + плодове или ядки + мед.
• Омлет + сирене + ръжен хляб.
• Извара + плодове + мед.
• Овесена каша.

Вечеря

Традиционно обядът е основната част от ежедневната диета в Русия. Като пропуснете обяда, можете да провокирате нарастващо чувство на глад вечерта, тогава ще бъде трудно да премахнете преяждането.

Примерно обедно меню:

• Месо, риба + гарнитура + зеленчуци.
• Зеленчукова супа + месо, риба.
• Задушени зеленчуци + месо, риба.

Задължителни компоненти на здравословния обяд са сложните въглехидрати и протеини.

Вечеря

Общоприето е, че пълната вечеря трябва да бъде не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Но пропускането на вечерята може да повлияе на влошаването на съня, да предизвика увеличаване на глада.

Примерно меню за вечеря:

• Пиле, риба + зеленчуци.
• Зеленчукова салата + яйца.
• Зеленчукова запеканка.
• Зеленчукова салата с киноа или други зърна.

закуски

Ако имате затруднения с чисти три хранения на ден, можете и трябва да добавите леки закуски. Мазните закуски, като ядки, са най-добри.

Рецепти за правилно хранене

За да може правилното хранене лесно да влезе в живота, да стане неразделна част от него, е необходимо да се грижите за разнообразието на диетата. Можете да закупите книга с рецепти със снимки и инструкции стъпка по стъпка. Рецептите са на тематични сайтове. Ето няколко интересни варианта.

Протеинови палачинки

Най-бързата закуска е протеин или протеинови палачинки. Дори начинаещ готвач може да ги приготви.

съставки:

• суха протеинова смес за печене - 100 грама;
• всяко мляко - 100 милилитра;
• заместител на захарта или сироп от горски плодове;
• всякакви плодове или плодове за украса, сервиране.

Смесете съставките до гладкост. Печете палачинки в сух тиган без добавяне на масло.

Десерт от извара с плодове и желатин

Любимият десерт на учениците е извара с плодове. Той ще може да замени сладкиши, различни сладкарски изделия, сладкиши. Прави се много лесно и дори не е необходимо да се пече във фурната.

съставки:

• извара без мазнини - 200 грама;
• нискокалорична заквасена сметана или гръцко кисело мляко - 100 грама;
• заместител на захарта или мед на вкус;
• супена лъжица лимонов сок;
• чанта (15 грама) желатин;
• 100 милилитра вода;
• всякакви плодове.

Разтворете пакетче желатин във вода, оставете да набъбне. Смесете го с извара, заквасена сметана, заместител на захарта до хомогенна смес. Може да разбиете с миксер или блендер. Поставете дъното на купата с плодове, отгоре - слоя извара, върху горните плодове. Приберете в хладилника за час.

Чийзкейкове с трици и банан

Друга проста рецепта за начинаещи са леки, евтини, прости чийзкейкове с банан и трици.

съставки:

• извара без мазнини - 300 грама;
• едно пилешко яйце (може да се постави само протеин);
• банан;
• пълнозърнесто брашно - 3 супени лъжици;
• трици - 2 супени лъжици;
• Шипка сол;
• подсладител на вкус.

Смесете всички съставки и изпечете в сух тиган, без да добавяте масло. Брашното може да се замени със смлени в кафемашина овесени ядки.

салата от репички

Проста и бърза рецепта за вечеря за начинаещи готвачи на правилното хранене.

съставки:

• репички - 150-200 грама;
• смес от листа от маруля - 100 грама;
• един малък морков;
• връзка зелен лук;
• три скилидки чесън;
• сол на вкус;
• растително масло за дресинг.

Нарежете на ситно зеленчуците и билките, смесете с растително масло, настърган чесън на ситно ренде.

салата от цвекло

Най-простата, вкусна, позната от детството салата е цвекло.

съставки:

• варено цвекло - едно малко;
• две или три смлени скилидки чесън;
• три супени лъжици заквасена сметана или гръцко кисело мляко;
• сол.

Смесете всички съставки. Сервирайте с магданоз.

Салата с риба тон

Добър вариант за вечеря е салата с риба тон.

съставки:

• консервирана риба тон в собствен сок - една консерва;
• чери домати - 7-8 броя;
• две кокоши яйца;
• една краставица;
• една крушка;
• смес от листа от маруля;
• зехтин за дресинг;
• малко лимонов сок;
• сол.

Нарежете съставките, разбъркайте, подправете с лимонов сок и зехтин.

Зеленчукова супа с пиле

Супите трябва да бъдат включени в диетата, особено за ученици и студенти. Една от най-простите рецепти е зеленчуци с пиле.

съставки:

• два малки картофа;
• една крушка;
• един морков;
• чушка;
• домат;
• пилешко филе.

Нарежете пилето на кубчета, сварете. Добавете зеленчуци, сол към бульона, гответе до омекване. При сервиране можете да украсите с билки.

супа от моркови

В класацията на ТОП най-интересните ястия за правилното хранене супата от моркови заема водеща позиция. Повечето хора са скептични по отношение на това. Смята се, че такава храна не може да бъде вкусна. Но след като веднъж са приготвили правилно супа от моркови, мнозина я оставят в диетата си.

съставки:

• три големи моркова;
• два картофа;
• супена лъжица масло;
• една крушка;
• три чаши пилешки бульон или вода;
• сол, подправки (къри, джинджифил, кардамон).

Сварете зеленчуците до омекване. Разбийте в блендер до пюре, като добавите бульон, масло, подправки.

Супа от брюкселско зеле със сметана

Тази супа може да се приготви на котлон или в бавна готварска печка.

съставки:

• пилешки бульон - литър;
• Брюкселско зеле - 300 грама;
• един морков;
• праз - половин корен;
• лук - едно парче;
• две супени лъжици масло;
• два или три картофа;
• 100 милилитра сметана;
• едно яйце;
• сол, смлян черен пипер, индийско орехче, дафинов лист.

Сварете зеленчуците до омекване. Разбийте в блендер до гладкост, като добавите бульон, сметана, масло, подправки.

Доматена супа

Можете бързо да сготвите доматена супа за вечеря. Това е вкусно, необичайно, но просто и здравословно ястие.

съставки:

• домати - 1 килограм;
• лук;
• няколко скилидки чесън;
• сметана - 100 милилитра;
• две супени лъжици зехтин;
• сол, риган, босилек.

Попарете доматите с вряща вода, отстранете кожата и гответе на слаб огън с добавяне на лук. След като придобият еднородна консистенция, добавете масло, подправки, сол.

лека рецепта за задушено зеле

Можете да задушите зеле в тенджера, бавна готварска печка или в обикновен тиган. Това просто ястие може да бъде добра вечеря или гарнитура за обяд.

съставки:

• бяло зеле - 500 грама;
• малка крушка;
• морков;
• две супени лъжици растително масло;
• сол, черен пипер.

Лукът и зелето се нарязват на ситно, морковите се настъргват. Задушете в тиган с олио и вода, докато омекнат.

Печено пиле със зеленчуци

Перфектният обяд е пилешко месо на фурна със зеленчуци.

съставки:

• пилешко филе;
• чушка;
• домати;
• лук;
• морков;
• картофи;
• две супени лъжици растително масло или нискомаслена заквасена сметана.

Нарежете зеленчуците и месото на парчета, поставете във форма, добавете масло или заквасена сметана. Печете във фурната до готовност, около 30-40 минути.

Пилешко филе в горчичен сос

Тази опция е много подходяща не само за ежедневна вечеря, но и за празничен празник.

съставки:

• пилешко филе - 500 грама;
• един морков и лук;
• три супени лъжици нискомаслена заквасена сметана;
• две супени лъжици;
• две супени лъжици брашно;
• чаша вряща вода;
• малко растително масло.

Мариновайте месото предварително в заквасена сметана и горчица, оставете за час и половина. Запържете морковите и лука в тиган, добавете месото, врящата вода. Задушете до готовност.

Запеканка от тиквички

Интересен вариант за вечеря или обяд е запеканка с тиквички.

съставки:

• зеленчуков мозък;
• една крушка;
• една чушка;
• домат;
• две или три яйца;
• 200 милилитра кефир или нискомаслена заквасена сметана;
• малко сирене с ниско съдържание на мазнини;
• сол, черен пипер, билки на вкус.

Нарежете зеленчуците на тънки лентички. Поставете на слоеве, намажете със заквасена сметана или кефир. Печете във фурната за 40-50 минути. Поръсете със сирене и билки преди сервиране.

Диетичен пилаф с пиле

Обикновено пилафът се приготвя със свинско месо. Получава се доста мазно, тежко. Здравословна, но не по-малко вкусна алтернатива е с пиле.

съставки:

• пилешко филе;
• морков;
• лук;
• ориз (полиран или кафяв) - една чаша;
• вода - две чаши;
• две супени лъжици растително масло.

Нарежете пилешките гърди на кубчета, запържете с лука и морковите на слаб огън. Изсипете чаша ориз, налейте вода и оставете да къкри, докато омекне.

Правилното хранене е вкусна, здравословна, разнообразна диета, която дава не само красива фигура, но и добро здраве и добро здраве.